La nutrition sportive en Trail

Envie de mieux comprendre ce qui est en jeu dans la nutrition en Trail ? Marre de finir tes courses en hypoglycémie ? Tu veux trouver une alternative aux barres pré-emballées ? J’ai peut-être la réponse à tes questions sur cette page, où nous allons ensemble découvrir les bases de la nutrition, comment l’exploiter à notre avantage en course, ainsi que des moyens alternatifs aux barres industrielles.

La nutrition en trail : pourquoi ?

Tu le sais sans doute déjà, mais c’est toujours bon de le rappeler : quand tu cours, tu consommes de l’énergie, que tu créé principalement en utilisant des glucides (du sucre) et des lipides (du gras). Il faut donc en consommer pendant que tu cours, sinon tu vas vite tomber à court de ressources, et tu auras du mal à avancer.

Généralement, on regarde uniquement la quantité de glucide étant donné que nos réserve en lipides sont très élevées et nous permettraient théoriquement de tenir plus d’un jour sans manger (s’il n’y avait pas d’autres problèmes que l’énergie à disposition).

Quelle nutrition pour quel effort ?

Suivant ton objectif, ta nutrition devra être adaptée. La raison est assez simple : quand tu fais un effort court et intense, tu consomme énormément de glucides en peu de temps. Il te faut donc amener beaucoup de glucides avec des boissons/gels très concentrés en glucides. Evite les barres qui seront longues et difficiles à digérer. Les glucides risquent d’arriver quand tu passe la ligne d’arrivée !

À l’inverse, plus l’effort est long moins tu vas consommer de glucides, et plus tu vas consommer de lipides. Il te faut donc des boissons moins concentrées en glucides, et les barres deviennent une bonne option, t’offrant des apports moins importants sur le moments mais plus intéressants sur le long terme. C’est aussi un bon moyen de gérer la faim et de ne pas se lasser/se rendre malade quand ça fait des heures que tu cours !

Pour aller plus loin dans ta nutrition

Bien qu’il soit intéressant d’amener beaucoup de glucides sur des efforts courts, il ne faut pas en abuser non plus. En effet il y a des limites à ce que tu peux digérer : par exemple un marathonien très entrainé pourra ingérer 100g de glucides par heure, alors que là plupart des coureurs auront du mal à aller au delà des 60g/h. Tout dépend de tes capacités, mais saches que c’est un point qui se travaille, en prenant l’habitude même à l’entrainement d’augmenter ta quantité de glucides ingéré !

Sur ultra, à moins d’être capable de courir vite même sur du long, le problème est rarement la quantité de glucides ingérés, mais surtout la capacité à se nourrir tout le long de la course, sans problèmes de digestion. Essaie surtout d’avoir des aliments faciles à digérer, variés, et que tu te vois manger non-stop pendant une journée entière voire plus.

Se nourrir en dehors de l'effort

J’en parle assez peu ici, mais la nutrition en trail ne concerne pas uniquement ce que tu consommes pendant l’effort, mais aussi en dehors.

Concernant ton alimentation quotidienne, je suis plutôt partisan de manger de tout, sans pour autant se forcer à manger tel ou tel aliment en particulier, ou au contraire se priver de quelque chose. Les plats bien gras (pizza, burger, raclette…) sont évidemment à limiter, mais pas à bannir : tout est une question de ne pas en abuser, tant que tu manges sainement à côté.

Un point très important de l’alimentation quotidienne est la quantité : n’aies pas honte de manger beaucoup ! Si tu t’entraines beaucoup, ton corps consomme de l’énergie pendant l’entrainement, mais aussi entre les entrainements pour s’améliorer. Si tu ne lui apporte pas suffisamment d’énergie, il va en trouver en puisant dans tes réserves de gras, mais aussi en détruisant du muscle, et en utilisant tes réserves de glucose… que tu n’auras pas pour tes entrainements ou tes courses.

Justement, tes réserves de glucoses doivent être remplies après tout effort, particulièrement ceux très intenses comme les fractionnés ! A la fin de ta séance, que tu sois chez toi ou non, prends une boisson sucrée (comme du jus de fruit par exemple !) et une barre ou équivalent. Tes stocks de glucide se refont plus facilement après un exercice, donc profites-en pour refaire tes réserves pour pouvoir mieux enchainer les entrainements !

Et si tu faisais tes recettes Trail maison ?

En effet, la nutrition maison a pour moi de nombreux avantages : contrôle complet de ce qu’il y a dedans, goût souvent meilleur, coût réduit, réduction des déchets… C’est un très bon moyen de varier et de pouvoir consommer sans se dire à chaque barre qu’on est en train de manger 3€.

Cependant, forcé de constater que la nutrition maison a aussi des inconvénients : utilisation moins pratique, temps qu’il faut pour les réaliser, trouver la bonne recette… Je pense que c’est un bon complément à des barres industrielles pour varier les plaisirs et les envies sur le moment, sans se ruiner.

Assez vite une question se pose : que faire comme recettes ? Eh bien ce que tu veux ! À toi d’explorer et tester ! Par exemple tu peux très facilement te réaliser des boissons avec du sucre en poudre, du sirop d’érable, et te donner du goût si tu le souhaites avec du jus de citron par exemple.

Des très bonnes bases pour les barres sont le riz soufflé, le miel, les fruits secs… Evite le chocolat qui a tendance à fondre, le cacao en poudre sera bien plus pratique ! Pour finir, petit conseil : pour tes barres, utilise des moules à financier pour avoir une forme parfaite.